Praticar exercício físico é essencial para prevenir e tratar a osteoporose, mas o tipo de exercício deve ser adequado a cada caso.

Osteoporose: exercícios que protegem a densidade óssea

A osteoporose é uma doença do esqueleto que se caracteriza pela diminuição da densidade óssea, afetando a resistência e a qualidade dos ossos. A partir dos 40-45 anos, refere o website do Instituto Português de Reumatologia, a massa óssea vai diminuindo de forma contínua em todas as pessoas. Embora este seja um processo fisiológico natural influenciado por fatores genéticos, é também condicionado em grande parte pelo estilo de vida. Falamos, por isso, em prevenção da osteoporose.

Para a prevenção da osteoporose é indispensável ingerir níveis adequados de cálcio e assegurar o fornecimento de vitamina D. Paralelamente, há que praticar exercício físico: “O exercício físico aumenta o valor de densidade óssea atingido no pico de massa óssea (25 anos) e permite atenuar a perda de densidade óssea a partir desse momento”, explica o fisiologista do exercício Hugo Vieira Pereira. “Com este propósito e também com muitos outros, o exercício físico deve ser praticado sempre”, recomenda.

Capital ósseo e fortalecimento muscular

Ao pico de massa óssea atingido entre os 20 e os 30 anos dá-se o nome de capital ósseo. É o ‘capital’ de que o organismo irá dispor nos anos que se seguirão, pelo que importa maximizá-lo. “Perante a disponibilidade de cálcio, vitamina D e influenciado pelo estado hormonal, o principal fator para a deposição de mineral no esqueleto é a carga mecânica. O exercício físico é a melhor forma de aplicar segura e sistematicamente carga mecânica a todos os ossos do esqueleto”, explica o fisiologista do exercício.

Por um lado, a carga mecânica do exercício físico promove a preservação da massa óssea. “Embora o pico de massa óssea seja atingido por volta dos 25 anos, o efeito de deformação óssea permanece ao longo da vida. Há deformações microscópicas que funcionam como estímulo para a deposição de mineral nos ossos.” Por outro lado, dependendo das características do exercício físico, a sua prática pode promover o aumento da força e da massa muscular, o que ajuda a prevenir quedas e fraturas ósseas.

O tipo de exercício mais adequado

Do ponto de vista da prevenção da osteoporose, o exercício físico não é todo igual. “Todas as atividades que impliquem suporte do peso do corpo são as ideais para estimular o esqueleto”, salienta Hugo Vieira Pereira. Assim, por exemplo, a corrida, a marcha e a musculação estimulam o metabolismo ósseo, enquanto a natação e a hidroginástica têm um efeito menor.

No entanto, para determinar o treino mais adequado é essencial ter em conta a preparação física e o estado de saúde de cada um. Pessoas sem problemas de saúde “podem, de acordo com as preferências individuais, realizar treino de força e ir aumentando progressivamente as cargas até chegar a exercícios aeróbios (correr, saltar ou fazer step) ou de força de maior intensidade”, recomenda o fisiologista do exercício.

No caso de pessoas mais debilitadas, com osteoporose ou outro tipo de limitação articular, “pode-se optar por alternativas menos intensas que proporcionam menores benefícios, mas também menor risco”, refere Hugo Vieira Pereira.

É o caso da marcha ou mesmo da natação ou hidroginástica, que para quem já teve fraturas vertebrais “podem ser bons exercícios, uma vez que a impulsão da água reduz o esforço necessário, reduz a probabilidade de ter dor na execução e ajuda a melhorar a força muscular”, explica a APOROS (Associação Nacional Contra a Osteoporose). Também a dança e o tai chi são recomendados nestas situações.

Se já tem osteoporose

A prática regular de exercício físico é indispensável mesmo para quem já tem osteoporose ou já sofreu uma fratura. Além de ajudar a manter a massa óssea e, assim, a reduzir o risco de fratura, melhora a força muscular, promovendo uma melhor postura. Também melhora o equilíbrio, reduzindo o risco de queda, reduz dores crónicas na coluna e previne deformações na coluna, salienta a APOROS.

Deve sempre falar com o seu médico antes de iniciar qualquer programa, já que a adequação do treino vai depender da gravidade da osteoporose, da existência de outros problemas de saúde e da sua condição física.

“Durante o treino de pessoas com osteopenia ou osteoporose deve ser minimizado o risco de queda, enquanto se desenvolve a aptidão e competência para prevenir essas mesmas quedas no quotidiano. A principal limitação de idosos com osteoporose poderá advir de complicações articulares, cardiovasculares ou metabólicas que devem ser avaliadas”, sintetiza Hugo Vieira Pereira.

5 exercícios para a prevenção da osteoporose

“As zonas mais sensíveis a deterioração da arquitetura do osso e perda de mineral ósseo são o colo do fémur, vértebras lombares e punho”, explica Hugo Vieira Pereira. Siga as sugestões do fisiologista do exercício para estimular cada uma destas zonas, tendo sempre em conta o seu grau de debilidade óssea.

Nível 1

Estes exercícios são recomendados para quem já tem alguma fragilidade óssea

Foco | Colo do fémur

  • Agachamento na cadeira (sentar e levantar da cadeira)

Prevenir a osteoporose: sentar e levantar da cadeira

Foco | Vértebras lombares

  • Extensão alternada de braço e perna

Prevenir a osteoporose: extensão alternada de braço e perna

Foco | Punho

  • Bater palmas

Prevenir a osteoporose: bater palmas


Nível 2

Estes exercícios são adequados a quem tem um maior nível de aptidão óssea

Foco | Colo do fémur e vértebras lombares

  • Step up

Prevenir a osteoporose: step up

Foco | Punho

  • Levantar pesos

Prevenir a osteoporose: levantar pesos

 

30 minutos

Regra geral, é esta a duração máxima de uma sessão de treino para quem tem osteoporose, repetida três vezes por semana, segundo a APOROS.