Estes exercícios reforçam a região abdominal, com benefícios ao nível da postura e da respiração. Também têm reflexo positivo no controlo da incontinência e da bexiga hiperativa.

Abdominais hipopressivos: como (não fazer)

São múltiplos e variados os benefícios para a saúde que advêm de exercitar os músculos da cavidade abdominal como um todo. Isto é, de realizar a chamada técnica hipopressiva, mais conhecida como abdominais hipopressivos. Esses benefícios incluem uma melhor consciência corporal, mas também estabilidade da coluna, melhoria da função pulmonar e maior eficiência respiratória. Além disso, promovem a tonificação da musculatura, com consequente diminuição do perímetro abdominal. Também contribuem para prevenir as disfunções do pavimento pélvico, bem como a reabilitação pélvica, como complemento da fisioterapia.

Para lhe explicarmos em que consistem estes exercícios e o impacto que têm na qualidade de vida e na saúde, falámos com Eunice Moura, master trainer do sistema Low Pressure Fitness.

O que são os abdominais hipopressivos?

Embora sejam conhecidos como abdominais hipopressivos, a designação mais correta é técnica hipopressiva. Esta técnica consiste na conjugação de componentes posturais e respiratórias, pelo que não é apenas focada no treino da parede ântero-lateral do abdominal. Do ponto de vista postural, trabalha aspetos como:

  • Alongamento axial | Do eixo do corpo, dos pés à cabeça, simbolizado pela coluna;
  • Alongamento cervical | Inclui as vértebras superiores da coluna, mais próximas do pescoço;
  • Ativação da cintura escapular | A parte superior do tronco, junto à omoplata e à clavícula;
  • Inclinação do eixo à frente | Através da movimentação do tronco em bloco.

Que benefícios para a síndrome de bexiga hiperativa?

Para a prevenção e o controlo dos sintomas associados a bexiga hiperativa, o treino hipopressivo tem a grande mais-valia de exercitar os músculos do pavimento pélvico. Aumentando o tónus destes músculos, torna-se mais fácil manter a continência urinária. Mas os benefícios não são apenas físicos: como este treino possui um foco respiratório, pode ajudar a nível psicológico. Ao contribuir para regular a frequência e o padrão da respiração, ajuda a reduzir a ansiedade. Além disso, como exige um elevado nível de concentração, a pessoa deixa de se concentrar na urgência em urinar. Com a regularidade dos exercícios, cresce a confiança.

Todas as pessoas podem realizar estes exercícios?

O treino hipopressivo pode ser realizado por qualquer pessoa, em qualquer idade – desde crianças a idosos. Os exercícios são ajustáveis a diferentes circunstâncias, como acontece por exemplo, em caso de gravidez. Embora não apresente contraindicações, caso haja algum problema de saúde, o melhor é falar com o médico antes de se começar a praticar.

Para assegurar que são efetuados de forma correta e respeitando as particularidades de cada pessoa, é importante que sejam realizados com acompanhamento de um profissional. Este pode ser um especialista em exercício e saúde ou um fisioterapeuta. A realização do treino sem um instrutor, em especial numa fase inicial de aprendizagem, pode não garantir os resultados e benefícios globais.

Como são feitos estes exercícios?

Eunice Moura exemplifica uma das posturas de nível 1 do sistema de treino de que é especialista:

  • Afaste os pés à largura da pélvis, com os joelhos semifletidos e a pélvis numa posição neutra.
  • Componente postural |Imagine que quer “crescer” ao mesmo tempo que os calcanhares empurram o chão (alongamento axial). Suavemente alinhe a coluna cervical, evitando o duplo queixo (alongamento cervical). Com os braços afastados no plano da omoplata e os cotovelos semifletidos, imagine que lhe pressionam os cotovelos para dentro e empurre para fora (ativação da cintura escapular e dorsal). Movimentando o tronco em bloco, incline ligeiramente o corpo à frente (inclinação do eixo corporal).
  • Componente respiratória |Mantendo a postura, realize uma inspiração costal profunda pelo nariz em dois segundos e expire suavemente pela boca em quatro segundos. Realize três ciclos respiratórios. No final da expiração, realize uma apneia expiratória e uma abertura costal/vácuo abdominal através da contração dos músculos inspiratórios que elevam a caixa torácica. A sensação é como se quisesse realizar uma “falsa inspiração”. Numa fase inicial mantenha seis segundos. Volte a inspirar pelo nariz e realize mais duas repetições completas.

Porquê treinar a cavidade abdominal?

A cavidade abdominal é composta por quatro paredes musculares:

  • Parede ântero-lateral do abdómen | Grande reto do abdómen, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso;
  • Parede superior | Diafragma torácico;
  • Parede posterior | Quadrado dos lombos e psoasilíaco;
  • Parede inferior | Músculos do pavimento pélvico.

Para um resultado harmonioso, é fundamental que o trabalho seja feito de uma forma global. Se for apenas centrado numa das paredes, há risco de sobrecarregar as demais. Desta forma, com a regularidade dos exercícios, conseguem-se vários resultados. É o caso da melhoria da estabilização e da mobilidade do tronco e da bacia e da manutenção de uma pressão abdominal adequada. Também se inclui o suporte dos órgãos pélvicos, bem como a manutenção da continência urinária e fecal e da mecânica respiratória.

Tome nota

A técnica hipopressiva requer regularidade e continuidade para produzir efeitos duradouros que vão além de uma fase específica, por exemplo de reabilitação.

 

Colaboração

Eunice Moura, master trainer Low Pressure Fitness Portugal. Licenciada em Ciências do Desporto e mestre em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana. Autora do livro “Barriga Lisa” (A Esfera dos Livros).