A ingestão excessiva de açúcar é prejudicial à saúde. Com a ajuda da nossa nutricionista, saiba como o pode evitar.

Açúcar: tudo o que precisa de saber para o evitar

Quando consumido de forma esporádica, o açúcar não provoca danos ao organismo, mas atualmente o seu consumo massivo leva-o a ser considerado um verdadeiro veneno, podendo ser responsável pelo desenvolvimento de várias doenças. Segundo a Direção Geral da Saúde (DGS), os efeitos no cérebro são comparáveis aos efeitos viciantes da cocaína: o seu consumo promove a libertação de dopamina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar, semelhante ao efeito do consumo de drogas.

As consequências para a saúde referidas pela DGS e pela Sociedade Portuguesa de Cardiologia incluem excesso de peso/obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e doença cardiovascular. Nomeadamente, enfarte agudo do miocárdio, aumento do risco de acidente vascular cerebral (AVC), aumento da pressão arterial, triglicerídeos, bem como diminuição do colesterol HDL (‘bom’ colesterol). Outras consequências são cáries dentárias, esteatose hepática (o fígado transforma o excesso de açúcar em gordura), hiperuricemia (níveis altos de ácido úrico no sangue) e envelhecimento da pele.

Importa, por isso, saber identificar os alimentos com açúcar, as doses indicadas e as alternativas possíveis ao seu uso.

Onde está o açúcar?

Quando falamos em açúcar falamos em hidratos de carbono simples, que podem ser monossacáridos ou dissacáridos. O primeiro grupo inclui a glicose, utilizada normalmente combinada com outros açúcares; a frutose, presente na fruta e no mel e utilizada para fabricar xarope de milho adicionado a produtos processados; e a galactose, que habitualmente se encontra sob a forma de lactose nos lacticínios. O segundo grupo inclui a lactose; a maltose, presente no malte da cerveja e utilizada em alimentos processados; e a sacarose ou açúcar de mesa.

A adição de açúcares simples a produtos processados é feita não só para conseguir um sabor doce, mas também para aumentar a sua durabilidade. Assim, além de doces, bolos, refrigerantes e chocolates, o açúcar pode estar ‘escondido’ em alguns alimentos que não estaríamos à espera. Por exemplo:

  • Águas aromatizas
  • Ketchup
  • Carnes frias (como fiambre)
  • Salsichas
  • Pão
  • Pizzas
  • Batatas fritas
  • Bolachas
  • Cereais
  • Comida para bebés

Quando é demais?

O consumo de açúcares simples adicionados deve ser inferior a 10% da energia consumida diariamente e, de preferência, aproximar-se dos 5%, recomenda a Organização Mundial de Saúde (OMS). Ou seja, não devem ser ingeridos mais do que 50 gramas de açúcares por dia, mas o ideal é que sejam consumidos apenas 25 gramas.

Por exemplo, uma pessoa que beba três cafés por dia e que use o pacote de 5 gramas de açúcar consome, só aí, mais de metade da quantidade ideal. Para termos uma ideia, apenas uma lata de refrigerante tradicional pode conter 30g.

Que alternativas existem?

 Existem alternativas ao açúcar que não são calóricas:

  • Canela | É uma boa alternativa para adicionar ao café/chás.
  • Stévia | Uma planta que cresce naturalmente no Paraguai, na América do Sul, e foi levada para a China e Japão, onde há mais de 200 anos é cultivada e utilizada para fins medicinais. A stevia é 350 vezes mais doce do que o açúcar, mas praticamente não tem valor energético.
  • Xarope de Ácer | Utilizado por índios para fins medicinais, nasce da seiva das árvores e é um ótimo adoçante natural. É rico em polifenóis, um antioxidante poderoso que protege as células do envelhecimento precoce.
  • Frutas | Tâmaras, alperces ou mesmo a banana são cada vez mais usados também nas receitas de bolos/panquecas em substituição do açúcar.

Outras alternativas são calóricas e até contêm açúcar, mas são nutricionalmente mais vantajosas:

  • Mel | É muito rico em micronutrientes como vitaminas do complexo B, minerais (cálcio, magnésio, fósforo, potássio) e antioxidantes. Por ser bastante calórico, deve ser usado em quantidades moderadas.
  • Açúcar de coco | Extraído do coco, apesar de também ser calórico, é nutricionalmente mais vantajoso para a saúde por não ser refinado e por ter um índice glicémico mais baixo.

Que hábitos ajudam a evitá-lo?

A Associação Portuguesa de Nutrição diz-nos como consumir menos açúcar:

  • Prefira água ou infusões sem adição de açúcar
  • Não o introduza na alimentação das crianças até aos 2 anos de idade
  • Prefira fruta fresca como sobremesa e não adicione açúcar à fruta
  • Verifique os teores de açúcar na lista de ingredientes, tendo em conta que os ingredientes são apresentados por ordem decrescente da quantidade em que existem naquele produto
  • Identifique os açúcares ‘escondidos’: frutose, glicose, maltose, sacarose e dextrose, xarope de milho, açúcar invertido, xarope de glucose, sumo de fruta concentrado, melaço
  • Limite a ingestão de bolos, doces e chocolates a ocasiões especiais e prefira os bolos simples e caseiros
  • Reduza a quantidade de açúcar utilizado recorrendo a alternativas como a canela ou a fruta para manter o sabor doce.

25-50 g

É a quantidade máxima de açúcares simples adicionados que deve ser ingerida diariamente, recomenda a OMS.

Sabia que…

Em Portugal, o consumo de açúcar é de cerca de 96g/dia, segundo dados de 2013-2014 da Ordem dos Nutricionistas.