Para assegurar níveis adequados de ferro não basta comer alimentos ricos em ferro. Há que saber com que alimentos estes devem (ou não) ser combinados.

Alimentos ricos em ferro: o que comer, como e em que quantidades

Consumir alimentos ricos em ferro é um hábito indispensável. É que o ferro é um mineral essencial para a saúde e só pode ser obtido através da alimentação. Entre as funções essenciais que desempenha no organismo, destaca-se o transporte de oxigénio na hemoglobina e a produção de glóbulos vermelhos, refere o artigo científico Review on Iron and its Importance for Human Health.

A deficiência de ferro pode levar a quadros de anemia ferropénica, sublinha o Food and Nutrition Board, do norte-americano Institute of Medicine. Pode também estar associada ao comprometimento do desenvolvimento cognitivo e de mecanismos de imunidade, associado a maior cansaço e astenia. O défice no balanço do ferro pode ocorrer por redução de ingestão, redução da absorção ou por aumento da perda de sangue.

Tipos de ferro

O ferro que se encontra nos alimentos pode ser de dois tipos:

  • Ferro heme (ferro ferroso) | Pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal. É o mais bem absorvido pelo organismo, com uma biodisponibilidade de 15% a 35%.
  • Ferro não heme (ferro férrico) | Está presente em alimentos de origem vegetal. Tem uma eficiência de absorção mais reduzida, de 2% a 20%.

Otimizar a absorção de ferro

Para garantir níveis adequados de ferro no organismo não basta comer alimentos ricos em ferro. Há que considerar outros alimentos ingeridos ao mesmo tempo, que podem promover ou dificultar a absorção do ferro. Sobretudo para o ferro não heme, que tem menor biodisponibilidade.

Alimentos que promovem a absorção de ferro

O ácido ascórbico (vulgarmente conhecido como vitamina C), pode ajudar a reduzir o ferro não heme em ferro heme, tornando-o mais disponível para a absorção. Para isso deve-se incluir nas refeições vegetais e frutas com maior teor de vitamina C:

  • Legumes | Couve-Bruxelas, couve-galega e pimento.
  • Fruta | Kiwi, laranja, papaia e morangos.

Alimentos que dificultam a absorção de ferro

  • Os polifenóis são um dos principais inibidores da absorção de ferro de ambos os tipos, reduzindo a sua biodisponibilidade. Por isso, devemos evitar beber café, chá ou vinho em conjunto ou logo após a refeição.
  • O cálcio e as proteínas do leite (caseína e soro de leite) também demonstraram ter efeitos negativos sobre a absorção de ferro heme e não heme. Devemos reduzir o consumo de produtos lácteos em conjunto com as refeições principais.


Doses recomendadas

As necessidades fisiológicas de ferro variam de acordo com o género e com a faixa etária. As mulheres têm normalmente necessidades de ferro maiores, principalmente as adolescentes e grávidas. Segundo o Food and Nutrition Board, a dose diária recomendada de ferro para uma pessoa saudável varia entre 8 e 18 mg por dia. Na grávida, as necessidades aumentam para 27 mg por dia.


4 alimentos ricos em ferro

Os alimentos que se seguem são os mais ricos em ferro, de acordo com a Tabela Portuguesa de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

1) Carne de borrego ou vaca

Os produtos de origem animal, em especial a carne, são os que apresentam maiores teores de ferro e mais biodisponíveis. As carnes de borrego e de vaca são os maiores fornecedores deste mineral. No entanto, são também fonte de gordura saturada, pelo que devem ser consumidos de forma comedida.

Como consumir

Em média, a carne pode ser consumida 2 vezes por semana, numa dose de 100 a 120 g. É muito importante escolher métodos de confeções mais saudáveis: cozer a vapor, estufar com pouca adição de gordura ou grelhar.

 

2) Sardinhas

As sardinhas são um dos peixes com maior teor de ferro. Apresentam também outras propriedades nutritivas muito interessantes: são ricas em fósforo, cálcio, vitamina D e ómega 3, contribuindo para efeitos benéficos na saúde cardiovascular.

Como consumir

Podem ser incluídas na alimentação pelo menos 2 vezes por semana, com uma dose média de 2 sardinhas por porção. Devem ser consumidas preferencialmente no verão, grelhadas e com uma boa salada a acompanhar.

 

3) Feijão, grão, lentilhas

As leguminosas, especialmente o feijão, o grão e as lentilhas, são dos alimentos mais ricos em ferro. São altamente nutritivas e apresentam uma grande versatilidade culinária. No entanto, quando se opta por leguminosas enlatadas, é importante verificar no rótulo a quantidade de sal adicionado e se não inclui açúcar nos ingredientes. Passe-as sempre por água para retirar o excesso de sal.

Como consumir

A roda dos alimentos sugere a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia. Uma porção média são 3 colheres de sopa de feijão ou grão cozidos. Podem ser incluídas em sopas, entradas (ex. salada de grão com bacalhau), pratos principais (feijoada) ou saladas frias (atum com feijão frade).

Não esquecer… Complementar com alimentos ricos em vitamina C. Evitar café, chá, vinho e produtos lácteos.

 

4) Espinafres e agrião

Os espinafres e o agrião são os legumes com maior teor em ferro. Incluem-se nos vegetais de folha escura, que além do ferro são ricos em vitaminas do complexo B, como o ácido fólico. 120 g destes vegetais podem fornecer, em média, 3 mg de ferro.

Como consumir

Devem ser cozinhados a vapor, utilizados na sopa (para ser aproveitada a água de cozedura) ou em saladas. Podemos comer até 150 g por dia.

Não esquecer… Complementar com alimentos ricos em vitamina C. Evitar café, chá, vinho e produtos lácteos.


Ferro e bexiga hiperativa

Não há uma correlação direta entre os benefícios da ingestão de alimentos ricos em ferro e a síndrome de bexiga hiperativa. No entanto, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e variada que consiga assegurar as necessidades deste mineral. Sendo a síndrome de bexiga hiperativa um distúrbio neuromuscular, recomenda-se um aporte correto de ferro, de forma a garantir a correta oxigenação das células musculares e a otimizar a função cerebral.