A fibra alimentar promove o trânsito intestinal e o controlo do peso e ajuda a prevenir a obstipação e as doenças cardiovasculares.

Alimentos ricos em fibra: quais são e por que deve incluí-los na alimentação

Fruta, vegetais, leguminosas e cereais integrais são os principais alimentos ricos em fibra, um nutriente essencial numa alimentação saudável e equilibrada. A fibra alimentar é “um composto de origem vegetal, que não pode ser digerido pelas enzimas do sistema gastrointestinal e que, por isso, não é absorvido no intestino”, define a Direção-Geral da Saúde. Desempenha várias funções e está envolvida em vários mecanismos importantes no organismo, como refere a Harvard School of Public Health:

  • Ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue;
  • Reduz a obstipação, ao ajudar a regularizar o trânsito intestinal;
  • Promove a prevenção do cancro do cólon e reto;
  • Promove a saciedade, ajudando assim a gerir o apetite e controlar o peso.

A dose diária recomendada de fibra é de 25 g para mulheres e 38 g para homens.

Fibra e bexiga hiperativa

A combinação de fibra solúvel e insolúvel ajuda a melhorar o trânsito intestinal. Um trânsito intestinal regular e saudável é benéfico nos doentes com bexiga hiperativa, reduzindo a obstipação e o risco de pressão sobre a bexiga. Além disso, sabe-se que a obesidade pode agravar os sintomas de bexiga hiperativa e que um aporte adequado de fibra ajuda no controlo e manutenção do peso.

Tipos de fibra alimentar

A fibra alimentar pode ser classificada em duas categorias, segundo a sua capacidade de se dissolver na água:

  • Fibra solúvel

Quando misturada com água, forma um gel que aumenta o tempo de digestão no intestino, promovendo assim a absorção de nutrientes. É também fermentada pelas bactérias da flora intestinal e permite a proliferação de bactérias benéficas. Está presente em alguns frutos, vegetais, leguminosas e na aveia.

  • Fibra insolúvel

Capta pouca água e promove o aumento do volume das fezes e da motilidade intestinal. Encontra-se essencialmente em cereais integrais, em alguns produtos hortícolas e leguminosas.

4 alimentos ricos em fibra

Apresentamos de seguida alguns dos principais alimentos ricos em fibra, que podem ser incluídos na alimentação de forma versátil:

1) Aveia

Pelo seu teor de fibra, a aveia tem um papel fundamental na regulação do trânsito intestinal, contribuindo para diminuir os níveis de colesterol e ajudar no controlo da diabetes. A aveia contém uma poderosa fibra solúvel, designada beta glucano, que se dissolve parcialmente na água e forma uma solução espessa que atrasa a absorção de glicose e dificulta a absorção do colesterol total e do mau colesterol (LDL). Esta fibra também aumenta o crescimento de bactérias benéficas e reduz as bactérias nocivas no intestino, reforçando o sistema imunitário.  

Como consumir
A aveia pode ser utilizada diariamente na alimentação. A farinha de aveia pode ser utilizada em batidos de fruta, em panquecas ou em mistura de outras farinhas para fazer pão. Os flocos podem ser usados para fazer papas de aveia ou ser adicionados ao iogurte. Em média podemos consumir ao pequeno-almoço ou lanche cerca de 40 a 50 g de aveia, que podem fornecer 5 g de fibra.

2) Farelo de trigo

O farelo de trigo é a casca do grão de trigo, contém glúten e é muito rico em magnésio, fósforo e também em fibra insolúvel. É um produto barato e uma excelente forma de aumentar o teor em fibra da alimentação, promovendo a saciedade e o controlo do apetite.

Como consumir
Diariamente podemos consumir 20 g (2 colheres de sopa) de farelo de trigo, o correspondente a 6 g de fibra, em média 24% da dose diária recomendada. Pode ser utilizado para fazer pão e biscoitos ou ser adicionado na sopa, sumos de fruta ou iogurte.

3) Ameixa seca

Esta é uma versão desidratada da ameixa fresca. Rica em minerais e antioxidantes, é uma excelente fonte de fibra. Contém também sorbitol, um laxante natural, que ajuda a reter água, a amolecer as fezes e a acelerar o trânsito intestinal. Tendo em conta que é um fruto desidratado, o seu conteúdo em açúcares e calorias é maior, pelo que é importante ter atenção e não consumir em excesso.

Como consumir
Em média 100 g de ameixas secas têm 16 g de fibra. Por dia, não devemos comer mais de 4 ameixas secas (cerca de 40 g/dia), o que perfaz em média 6 g diárias de fibra. As ameixas podem ser utilizadas ao natural como um snack ou adicionadas em bolos, em batidos ou no iogurte.

4) Abacate

O abacate é rico em gordura saudável (ácidos gordos monoinsaturados), vitaminas, minerais e fibra. Além de ser útil na regularização do trânsito intestinal, pode ajudar a baixar o colesterol LDL e prevenir as doenças cardiovasculares. Rico também em potássio, está associado a um melhor controlo da pressão arterial. O seu consumo regular pode ajudar na saciedade e controlo do apetite, mas há que ter em conta que é um fruto calórico: em média, um abacate pode fornecer 150 Kcal.

Como consumir
Pode ser utilizado em variadíssimos pratos e em todas as refeições. Pode ser adicionado em saladas, comido como fruta ou ser utilizado em pasta para substituir molhos menos saudáveis (como a maionese). Pode ser consumido, em média, meio abacate por dia.

 

Tome nota

Para minimizar possíveis cólicas intestinais, provocadas por fezes mais duras, é importante beber 1,5L de água por dia quando se come alimentos ricos em fibra.