O magnésio promove o relaxamento muscular, o que pode ser benéfico em caso de bexiga hiperativa. Conheça alguns dos principais alimentos ricos em magnésio.

Alimentos ricos em magnésio: o que comer, em que quantidades e porquê

O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo. Atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas e tem um papel importante no funcionamento do sistema muscular, nervoso e cardiovascular. Segundo o Food and Nutrition Board do norte-americano Institute of Medicine, a dose diária recomendada (DDR) de alimentos ricos em magnésio pode variar entre 320 e 420 mg.

A ingestão de alimentos ricos em magnésio pode contribuir para o bem-estar da mulher a vários níveis. Pode ajudar a minimizar os sintomas menstruais, ao aliviar as cólicas menstruais através do relaxamento dos músculos uterinos. Pode aliviar a intensidade das dores de cabeça ou enxaquecas, por melhorar o fluxo sanguíneo. Está também associado à redução da ansiedade e irritabilidade e melhoria do humor.

Funções e benefícios

Entre as funções e benefícios deste mineral, destacamos:

  • Desempenha um papel crucial no relaxamento muscular. Por isso, a baixa ingestão de magnésio pode estar associada a cansaço muscular e surgimento de cãibras.
  • É essencial na formação de colagénio, proteína constituinte de tecidos como os músculos e a pele.
  • Ajuda na regulação dos níveis de cálcio e vitamina D, sendo importante para a manutenção da integridade óssea.
  • Em relação ao sistema cardiovascular, participa na síntese de ATP, uma molécula utilizada como fonte de energia. Ajuda a manter a regularidade dos batimentos cardíacos, controlando também a pressão arterial.
  • Tem, ainda, um papel na prevenção da diabetes porque ajuda a regularizar o metabolismo da glicose e facilita a ação da insulina.
  • No que se refere ao sistema nervoso, níveis adequados de magnésio estão associados a menos dores de cabeça, menos ansiedade e melhor reação ao stresse.

5 alimentos ricos em magnésio

Os alimentos que se seguem são alguns dos que têm maior teor em magnésio, segundo a Tabela Portuguesa de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

1) Cacau

O cacau é um dos alimentos mais ricos em magnésio. É também rico em flavonoides e em antioxidantes, tornando-o um super alimento. Mas importa reforçar que o chocolate de culinária comumente utilizado tem apenas 40% de cacau, sendo o restante composto por açúcar e gordura, pelo que deve ser evitado.

Como consumir

Para otimizarmos o aporte de magnésio na dieta podemos consumir 2 colheres de sopa de cacau em pó por dia. Por exemplo, no leite, em panquecas ou em papas de aveia. Como alternativa, consumir 2 quadrados de chocolate negro com 70 a 80% de cacau (média de 20 a 30g) por dia. Esta dose permite atingir um aporte muito significativo de 80 a 100mg de magnésio por dia, cerca de 30% da DDR.

2) Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são consideradas um alimento funcional pelas suas excelentes propriedades nutritivas. São uma ótima fonte de fibra, de ómega 3 e também de magnésio. Podem ajudar a regularizar o trânsito intestinal e a promover o aumento da saciedade. Em média, 1 colher de sopa de sementes de linhaça (cerca de 15 g) pode fornecer 55 mg de magnésio, o equivalente a 15% da dose diária de magnésio necessária.

Como consumir

Podemos consumir por dia 15 g de linhaça, seja sob a forma de grão (sementes) ou de farinha. Por exemplo, pode ser incluída no pão ou em panquecas.

3) Amêndoa

A amêndoa um dos frutos oleaginosos com maior teor de magnésio. Rica também em gordura polinsaturada, cálcio e fósforo, é um ótimo snack saudável. Pode ser consumida diariamente numa alimentação variada e equilibrada, preferencialmente com casca.

Como consumir

A dose recomendada varia entre 10 e 15 g por dia, o que equivale em média a 8 a 10 amêndoas. Esta porção fornece uma dose de magnésio média de 30 a 40mg.

4) Aveia

A aveia é considerada por muitos o cereal de eleição. Com múltiplas aplicações e utilizações na cozinha, é um cereal rico em magnésio, fibra e proteína. De fácil acesso, é um cereal barato que pode ser encontrado em farinha, farelo ou em flocos.

Como consumir

Uma dose de flocos de aveia (cerca de 40 a 50 g ou 4 a 5 colheres de sopa) pode fornecer cerca de 60 a 70 mg de magnésio. A farinha de aveia pode ser utilizada em batidos de fruta, em panquecas ou mesmo para fazer pão. Os flocos podem ser usados para fazer papas de aveia ou ser adicionados ao iogurte.

5) Banana

A banana é o fruto com maior teor em magnésio. Rica também em potássio, é uma boa escolha para variarmos o tipo de fruta, mas deve-se ter em conta que  uma banana equivale normalmente a duas porções de fruta.

Como consumir

Devemos optar por bananas de tamanho médio (100 a 120 g) e fazer um consumo regular de 3 a 4 vezes por semana. A banana pode também ser utilizada como ingrediente em panquecas, bolos ou batidos.


Magnésio e bexiga hiperativa

O magnésio atua no sistema neuromuscular de forma ativa e desempenha um papel importante na transmissão e atividade neuromuscular, atuando como relaxante muscular. Assim, recomenda-se um aporte de magnésio de acordo com a dose diária recomendada para assegurar o correto relaxamento dos músculos esqueléticos e a manutenção do tónus muscular, tão importante para quem sofre de bexiga hiperativa.

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