Promovem a consciência corporal, a flexibilidade, a mobilidade e o equilíbrio. Em suma, os alongamentos podem minimizar alguns efeitos do envelhecimento.

Alongamentos: 8 exercícios para praticar em casa

Tanto podem ser realizados per si, para contrariar a má postura, como antes ou depois de um treino, como forma de aquecimento ou arrefecimento muscular. “Ainda que não excluam a realização de exercícios mais específicos de força, funcionam como uma espécie de higiene. Ajudam-nos a conhecer e a controlar melhor o corpo”, explica o personal trainer Pedro Baracho, segundo o qual “os alongamentos são cada vez mais vistos como um treino de amplitude de movimentos”. Mas os benefícios que lhes são reconhecidos pela ciência não se ficam pela promoção da consciência corporal e da flexibilidade. Incluem, entre outros, o aumento da mobilidade e do equilíbrio e a redução do risco de queda. Ao combaterem a perda natural de elasticidade dos músculos, acabam por minimizar alguns efeitos do envelhecimento.

Reduzir riscos

Os alongamentos, explica Pedro Baracho, “diminuem temporariamente a sensibilidade à dor (‘apagam’ os recetores da dor), pelo que podem ser prejudiciais em contextos de crise de dor ou em situações de doença crónica”. Ou seja, “se tiver uma dor lombar intensa, por exemplo, não deve alongar porque pode estar a camuflar o problema, adiando o tratamento, e a agredir ainda mais uma zona que já está sensível”, alerta o especialista. Da mesma forma, algumas patologias crónicas, sobretudo as que afetam os músculos e as articulações, como é o caso da artrite e do Parkinson, podem impedir a sua prática, alerta a Harvard Medical School.

É também importante ter em conta que os alongamentos não devem causar dores nem provocar sensações de formigueiro ou queimadura. De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), cada alongamento deve durar 60 segundos na totalidade. Isto significa que se conseguir manter-se na mesma posição por 15 segundos, deve repetir o exercício quatro vezes. Se esse período se prolongar por 20 segundos, o número de repetições diminuiu para três vezes. Para ajudá-lo a começar, Pedro Baracho selecionou oito alongamentos que trabalham os principais grupos musculares.

Exercício 1

Objetivo |Alongar a zona lombar, os glúteos e a parte posterior das coxas

Deite-se de costas – se quiser, use uma almofada para apoiar o pescoço –, agarre as pernas e traga os joelhos para o peito. Inspire e suavize a pressão sobre as pernas, deixando o ar preencher totalmente a zona torácica e o abdómen. De seguida, expire e volte a aproximar as coxas do abdómen, sem as esmagar.

Exercício 2

Objetivo | Alongar a parte de trás do corpo e manter a zona lombar protegida e o tronco estável

Sentado, com as pernas semi-fletidas, incline o tronco para a frente. Não deixe as costas arquearem.

Exercício 3

Objetivo | Alongar a parte interna e externa das coxas, os glúteos e a zona lombar

Comece por se sentar. Cruze as pernas confortavelmente e incline o tronco para a frente, mantendo a coluna direita. Pressione ligeiramente os joelhos para o chão para fortalecer os músculos da bacia, incluindo o pavimento pélvico, e promover a estabilidade desta zona. Repita com as pernas cruzadas de forma alternada.

Exercício 4

Objetivo | Alongar a parte da frente do tronco, os braços e a zona posterior das coxas; promover a sustentação da lombar e o posicionamento correto da bacia

Sente-se e dobre os joelhos. Afaste os pés numa amplitude superior à largura da bacia. Apoie as mãos atrás da bacia para ajudar a elevar o tronco. Não deixe as costas reclinarem.

Exercício 5

Objetivo | Alongar a parte externa da perna que fica à frente e a parte interna da que fica atrás; promover a mobilidade da anca e a sustentação da zona lombar

Coloque-se na mesma posição do exercício anterior: sentado com os joelhos dobrados e os pés apoiados à frente. De seguida, tombe os joelhos: mantenha uma perna à frente; leve a outra atrás. Com os braços apoiados à frente, alinhe a bacia e o tronco na direção da coxa da frente. Repita para o lado contrário.

Exercício 6

Objetivo |Alongar as coxas, a bacia, o tronco e os glúteos

Ajoelhe-se e dê um passo à frente com uma das pernas – o objetivo não é afastar as pernas ao máximo. Mantenha a bacia alinhada e transfira progressivamente o peso do corpo para a perna da frente. Se o joelho da frente ultrapassar a ponta do pé, avance um pouco a perna. Repita o alongamento para o lado contrário.

Exercício 7

Objetivo | Alongar o tronco, movimentar a coluna de forma consciente e controlada

Coloque-se na posição de quatro apoios: apoie os joelhos por baixo da bacia e as mãos diretamente por baixo dos ombros. Enrole lentamente a cabeça entre os braços. Deixe que a sua coluna acompanhe este movimento, como se estivesse a ser puxada para cima. Depois, faça o movimento inverso: olhe em frente e vá alinhado a coluna, como se fosse uma mesa. Mantenha o pescoço numa posição confortável e não deixe os ombros caírem. Associe uma fase da respiração (inspiração e expiração) a cada um dos momentos anteriores.

Exercício 8

Objetivo | Alongar os glúteos e a zona posterior das coxas e promover a sustentação lombar

De pé, com as mãos apoiadas numa superfície (um parapeito, por exemplo), dobre lentamente os joelhos, como se se fosse sentar. Mantenha o tronco e a bacia virados para a frente e as costas alinhadas (as mãos devem ajudá-lo). Se conseguir ficar na posição correta, desça progressivamente a bacia promovendo a amplitude do movimento e a intensidade do alongamento.

Alongamentos | Como fazer de forma segura e saudável

Para evitar lesões e potenciar os benefícios deste tipo de exercício, adote os seguintes cuidados:

  • Concentre-se, de modo a manter a posição correta ao longo de todo o exercício;
  • Não faça insistências (podem causar lesões) e mantenha-se focado na respiração;
  • Posicione-se calmamente, quer esteja a começar ou a terminar o alongamento;
  • Se sentir dor, pare imediatamente;
  • Se sentir desconforto na lombar durante os exercícios sentados, utilize uma almofada, banco, toalha enrolada ou um colchão que o eleve ligeiramente e sirva de apoio;
  • Sempre que sentir desconforto nos joelhos nos exercícios realizados nesta posição, apoie-os numa superfície confortável – toalha, almofada ou colchão;
  • Procure um especialista para adaptar os exercícios às suas necessidades.

2 a 3 vezes/semana

É a regularidade mínima com que os adultos saudáveis devem fazer exercícios de flexibilidade – alongamentos, yoga ou tai chi –, recomenda o American College of Sports Medicine (ACSM).