A maioria do colesterol é produzido pelo organismo, mas 30% provém da alimentação. Descubra as opções mais saudáveis.

Baixar o colesterol à mesa

Segundo a definição da Sociedade Portuguesa de Cardiologia, “o colesterol é uma gordura essencial existente no nosso organismo, que tem duas origens: uma parte produzida pelo próprio organismo, em particular o fígado, e outra parte obtida através da alimentação, em particular pela ingestão de produtos animais, como a carne, os ovos e os produtos lácteos.”

Desde que não seja excessivo, o colesterol é essencial ao funcionamento do organismo e pode desempenhar várias funções. É essencial na produção de hormonas e vitaminas e tem uma função estrutural muito importante. No entanto, quanto circula em excesso na circulação sanguínea, há risco de criação de placas de gordura nas artérias, que reduzem o calibre dos vasos, dificultando o afluxo de sangue aos órgãos e tecidos do organismo.

O colesterol aumenta, assim, de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares como o enfarte, o acidente vascular cerebral (AVC) e a insuficiência cardíaca, entre outras. Segundo a Organização Mundial de Saúde, é responsável por um terço destas doenças, que são uma das principais causas de morte em Portugal e no mundo.

‘Bom’ vs ‘mau’

Por ser uma gordura, o colesterol não se dissolve no sangue e circula na corrente sanguínea ligado a proteínas, designadas lipoproteínas, que podem ser de elevada densidade (HDL) ou de baixa densidade (LDL).

LDL ou ‘mau’ colesterol | É aquele que se acumula e deposita nas paredes das artérias, formando placas de aterosclerose que dificultam o normal fluxo sanguíneo. Um LDL elevado é um fator de risco para doenças cardiovasculares.

HDL ou ‘bom’ colesterol | É aquele que ajuda a limpar as artérias, removendo o ‘mau’ colesterol. Níveis elevados de HDL podem ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares.

Reduzir o colesterol às refeições

A maioria do colesterol é produzido pelo nosso organismo, mas 30% provém da alimentação. Recomenda-se uma ingestão máxima de 300 mg por dia. Para isso, há que ter em conta que os alimentos com maior teor de LDL e de gordura saturada são os de origem animal. Em sentido oposto, os alimentos com maior teor de ómega 3 favorecem o aumento do HDL.

Reduza o consumo de:

  • Carnes gordas, peles de aves, órgãos e vísceras (fígado)
  • Produtos de charcutaria e salsicharia (fiambre, presunto, chourição, chouriço, linguiça, entre outros)
  • Leite e queijos gordos
  • Manteiga
  • Pastelaria diversa (bolos, doces, sobremesas)
  • Marisco, polvo e lulas
  • Gema de ovo
  • Snacks processados ricos em gorduras trans (batatas fritas, bolachas de chocolate, rissóis, folhados, empadas, pizzas e hambúrgueres, entre outros)

Como alternativa, prefira:

  • Carnes mais magras, como frango, peru e coelho
  • Consuma peixe com mais frequência
  • Produtos lácteos magros (leite, manteiga, iogurtes, queijos)
  • Bebidas vegetais (de soja, arroz, amêndoa)
  • Peixes gordos, como salmão, cavala, sardinha, pescada. Procure consumi-los, pelo menos, 2 vezes por semana;
  • Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e sementes (ex. girassol ou linhaça). Consuma-os 4 a 5 vezes por semana;
  • Utilize óleos vegetais para cozinhar.

A fibra reduz a absorção de ‘mau’ colesterol (LDL) no intestino e, assim, ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Consuma regularmente alimentos com maior teor de fibra, incluindo:

  • Fruta, de preferência com casca;
  • Legumes cozinhados ou em salada;
  • Sopa ao início das refeições;
  • Produtos integrais;
  • Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas).

< 190 mg/dL
Valor máximo de colesterol total recomendado

< 115 mg/dL
Valor máximo de colesterol LDL recomendado

≥ 40-45 mg/dL
Valor mínimo de colesterol HDL recomendado

* Estes valores podem variar em pessoas que já tenham doenças cardiovasculares ou que apresentem outros fatores de risco.
Fonte: Sociedade Portuguesa de Cardiologia

 

Tome nota

Para controlar melhor os seus níveis de colesterol, lembre-se que deve também moderar o consumo de bebidas alcoólicas, deixar de fumar e praticar exercício físico regularmente.