Um pequeno-almoço equilibrado é essencial para ter energia e adotar hábitos saudáveis ao longo do dia. Siga as recomendações da nutricionista.

Pequeno-almoço saudável

Enquanto dormimos gastamos energia em funções fisiológicas basais, como a respiração e a manutenção do ritmo cardíaco. Quando acordamos temos que repor essas reservas de energia através da ingestão de alimentos. Para que possamos pensar e trabalhar precisamos de glucose no cérebro, pelo que é fundamental repor, logo de manhã, a energia que consumimos durante o sono. Assim, o pequeno-almoço é essencial para repor no organismo os nutrientes necessários para as atividades diárias.

Os benefícios

Vários estudos demonstram que o pequeno-almoço apresenta vários benefícios para a saúde:

  • Melhoria do desempenho cognitivo ao longo do dia
  • Melhoria do bem-estar
  • Melhoria do humor
  • Mais energia e maior concentração
  • Melhoria do rendimento físico e intelectual
  • Diminuição da ansiedade e irritabilidade
  • Manutenção e melhor controlo do peso
  • Regularização do apetite

Um pequeno-almoço equilibrado nutricionalmente está associado a uma maior saciedade e menor ingestão calórica ao longo do dia. As pessoas que tomam o pequeno-almoço tendem a praticar uma alimentação mais saudável ao longo do dia e com melhor valor nutricional do que as que não tomam.

Como é um bom pequeno-almoço?

De acordo com as recomendações atuais, todos deveriam garantir um aporte de 20 a 25% da nossa energia diária – o equivalente, em média, a 300 a 600 kcal. As opções são muitas e devem ser variadas. O importante é garantir o equilíbrio nutricional através de alimentos saudáveis. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a distribuição dos macronutrientes do pequeno-almoço deve corresponder a:

  • 55 – 75% Hidratos de carbono

Deve-se privilegiar hidratos de carbono de absorção lenta, pouco refinados, como os cereais integrais. Além de uma ótima fonte de energia, têm um bom teor de fibra.

Na prática | Pão de mistura, centeio ou outros cereais integrais com baixo teor de açúcar. A aveia é também uma excelente opção de pequeno-almoço.

  • 10 – 15% Proteína

As proteínas são essenciais para o desenvolvimento muscular e para a manutenção e reparação dos tecidos. Privilegie as de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais.

Na prática | Os laticínios (leite, iogurte, queijo) são boas fontes de proteína e cálcio. Ricos em proteína, os ovos são uma boa alternativa. As bebidas vegetais (soja, arroz, amêndoa, aveia) também são boas fontes de proteína e, na maioria dos casos, aditivadas com cálcio.

  • 15 – 30% Lípidos

As gorduras devem estar integradas de forma moderada. Reduza os ácidos gordos saturados, mais presentes em produtos com gordura animal. Os produtos de charcutaria são, normalmente, ricos em gordura saturada e sal.

Na prática | Prefira laticínios magros e, para barrar o pão, pasta natural de abacate. Se usar manteiga, prefira a magra ou opte por creme vegetal (ex. de soja, sementes de girassol, linhaça). Os cremes de frutos oleaginosos – como a manteiga de amendoim, caju ou amêndoa – podem ser uma opção saudável. Se consumir produtos de charcutaria, prefira os que têm menor teor de gordura (ex. fiambre de frango ou de peru).

  • Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais são essenciais para garantir a obtenção de energia que provém dos macronutrientes.

Na prática | Pode optar por fruta fresca da época (ex. 1 maçã ou 1 pera ou 2 tangerinas) ou por frutos secos e oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs). Não ingira mais de 15 g de frutos secos por dia – a sua gordura é saudável, mas não deve ser consumida em excesso.

Além de incluir alimentos dos quatro grupos apresentados, deverá preferir alimentos com baixa densidade calórica, bem como baixo teor de açúcares simples, sal e gordura. O teor de vitaminas, minerais e fibra deve ser alto.


Quais os riscos de não tomar pequeno-almoço?

Apesar das recomendações, estima-se que cerca de 25% das pessoas não toma o pequeno-almoço. Um estudo realizado nos Estados Unidos revelou que não tomar o pequeno-almoço pode estar associado a maior risco de doenças cardíacas. Também uma meta-análise de 2015 revela que a omissão do pequeno-almoço parece estar associada ao aumento do risco de diabetes. Já a toma regular desta refeição pode ajudar a prevenir esta doença. Não tomar o pequeno-almoço pode também ter implicações como:

  • Maior risco de cefaleias (dores de cabeça)
  • Má disposição ao longo do dia
  • Maior risco de hipoglicémias (quebras de açúcar no sangue)
  • Diminuição da capacidade de resposta e de reflexos
  • Mais sensação de cansaço ao longo do dia
  • Maior irritabilidade
  • Maior tendência para ganhar peso

Quando se fala de crianças ou adolescentes, a situação torna-se ainda mais preocupante. Segundo a Direção-Geral da Saúde, um em cada cinco adolescentes vai para a escola sem tomar o pequeno-almoço. As consequências incluem menor desempenho físico e cognitivo e dificuldades de concentração e aprendizagem. Além disso, as crianças que não tomam o pequeno-almoço tendem a comer lanches de baixo valor nutricional. Tudo bons motivos para adotarmos este ritual antes de sair de casa.

 

Dica

Os cremes de origem vegetal contêm menos gordura total e saturada do que a manteiga, mas mais gordura trans, que também não é benéfica. Leia os rótulos para evitar os que têm adição de açúcar, sal ou gorduras hidrogenadas.

 

Se sofre de bexiga hiperativa, conheça os cuidados alimentares específicos que deve adotar.