O colchão certo, a comida correta e a temperatura ideal são elementos que fazem toda a diferença no que toca a conseguir dormir bem. Mas há mais.

Dormir melhor

Para ter um estilo de vida saudável, não basta fazer exercício físico, ter uma dieta equilibrada, deixar de fumar e evitar bebidas alcoólicas. É fundamental, além disso, dormir bem, salienta o médico e presidente da Associação Portuguesa de Sono, Joaquim Moita. A qualidade do sono faz mesmo diferença: “Se cumprimos todos os outros requisitos sem ter em conta a qualidade do sono, o risco de ter doenças cardiovasculares diminui entre 36% a 40%. Mas se lhes juntarmos um sono de qualidade, a redução do risco de doença cardiovascular passa para 65%”, revela o especialista. A boa notícia é que mudar alguns hábitos pode ajudar-nos a dormir melhor.

Segredos do sono reparador

Existem três fatores essenciais para um sono de boa qualidade:

  • Duração | O sono deve ser suficiente para permitir descansar o suficiente e estar alerta no dia seguinte.
  • Continuidade | Os ciclos de sono devem ser contínuos, sem interrupção.
  • Profundidade | O sono deve ser profundo o suficiente para ser restaurador.

O sono à lupa

Eis o que acontece quando dormimos, descodificado por Joaquim Moita:

  • O nosso sono está estruturado em ciclos de 90 minutos. Se dormirmos sete horas e meia, teremos, em condições habituais, 5 ciclos de sono.
  • Em cada ciclo de sono atravessamos de forma sequencial 4 fases de sono: sono ligeiro
    (fase 1), sono intermédio (fase 2), sono profundo (fase 3) e sono REM ou paradoxal. Esta última fase é particularmente interessante porque há uma atividade muito intensa, quase como em estado de vigília. É aqui que ocorrem os sonhos – e o que sonhamos só não se traduz em movimento porque há uma paralisia generalizada da atividade muscular.

Dormir mal: razões e consequências

Um estudo da Associação Portuguesa de Sono concluiu que 71% dos portugueses dorme pouco e mal. Podem ser várias as causas das noites mal dormidas, da insónia à apneia do sono, passando pela bexiga hiperativa e a incontinência urinária. Quem sofre destas patologias acorda várias vezes, durante a noite. “Quando isso sucede, o ciclo de sono está sempre a voltar ao início e é difícil atingir a fase profunda. Como consequência, as pessoas não descansam convenientemente”.

Depois de dormir mal é quase certo acordar cansado e sentir-se sonolento no trabalho. O desempenho psicomotor piora, o que aumenta a probabilidade de sofrer um acidente. “Muitas pessoas têm cefaleias matinais e memória para eventos recentes diminuída. Irritabilidade e mau humor também são frequentes”, alerta o médico.

Como dormir melhor

O presidente da Associação Portuguesa de Sono deixa algumas sugestões para dormir melhor e ter uma noite descansada

1.Corte estes alimentos

Alimentos ricos em gordura e açúcar, assim como bebidas alcoólicas devem ser evitados à noite. Quem tem dificuldade em dormir também deve cortar no café depois do almoço.

2. Siga o sol 

Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora, procurando acompanhar o ritmo solar. Ao habituar o corpo a um ritmo constante, está a contribuir para dormir melhor. A luz da manhã tem propriedades que nos preparam um dia ativo, tal como o entardecer induz a produção de hormonas associadas ao sono.

3. Evite sestas prolongadas

Depois dos seis anos, crianças e adultos não têm necessidade de dormir à tarde. Ainda assim, quem quiser fazê-lo, sobretudo na idade adulta, não deve dormir mais de 20 minutos. Mais do que isso irá prejudicar o descanso noturno.

4. Não pratique desporto antes de dormir ou de madrugada

O exercício – sobretudo intenso – é desaconselhado à noite, pois tem um efeito estimulante. Mas demasiado cedo, antes das 6h30, também é prejudicial. A essa hora os níveis de cortisol estão a aumentar, preparando o organismo para despertar, elevando o risco de acidente cardiovascular em caso de esforço intenso.

5. Não utilize aparelhos eletrónicos à noite

Smartphones, tablets e computadores emitem luz azul que mimetiza a luz solar. Se usarmos estes aparelhos à noite atrasamos a produção de melatonina, uma hormona que induz o sono e que começa a ser produzida naturalmente pelas 22h. A regra também se aplica ao longo da noite: se acordar, não consulte o Facebook ou o Whatsapp.

6. Escolha um colchão e uma almofada adequados

Para dormir melhor, opte por um colchão visco-elástico, que se molde ao corpo e seja confortável. Se sofre de problemas de coluna deve também procurar uma almofada à sua patologia.

7. Siga uma rotina ao deitar

Antes de ir para cama, tire uns minutos para relaxar. Leia um livro, oiça uma música suave ou tome um banho quente. Procure fazer deste comportamento um hábito. Se estiver descontraído, será mais fácil ter uma noite descansada.

8. Crie um ambiente propício

O quarto deve ser um espaço tranquilo, com pouca luminosidade e sem televisão. A temperatura deve oscilar entre os 18 e os 20Cº – nunca inferior a 16Cº, nem superior a 22Cº. Não é só o frio que pode perturbar o sono, um quarto demasiado quente também pode fazer-nos acordar com mais frequência. Por fim, se costuma dormir mal, evite ter relógios com visores luminosos. Se acordar às 3h, ficará mais ansioso se olhar para o relógio.

Quantas horas?

Até aos 3 meses | 14 a 17 horas
4 aos 11 meses | 12 a 15 horas
1 a 2 anos | 11 a 14 horas
3 aos 5 anos| 10 a 13 horas
6 aos 13 anos | 9 a 11 horas
14 aos 17 anos | 8 a 10 horas
18 a 64 anos | 7 a 9 horas
Mais de 65 anos | 7 a 8 horas

Fonte: National Sleep Foundation