Na terceira idade o organismo tem necessidades nutricionais específicas. Saiba como podem ser asseguradas, evitando erros alimentares comuns.

Erros alimentares: como evitar os mais comuns na terceira idade

O envelhecimento, tal como definido pela Organização Mundial de Saúde, é um processo complexo e irreversível que se caracteriza por modificações fisiológicas, psicológicas e funcionais que ocorrem de forma natural. As alterações fisiológicas inerentes à terceira idade podem condicionar em muito os hábitos alimentares, aumentando o risco de erros alimentares.

Segundo o estudo português que avaliou o estado nutricional dos idosos portugueses (PEN -3S; 2015), cerca de 40 a 50% dos idosos estão em risco de desnutrição, muitas vezes por uma ingestão alimentar desajustada. No idoso, um estado nutricional inadequado pode contribuir de forma significativa para a redução da capacidade funcional, bem como para o aumento da morbilidade e da mortalidade, condicionando a qualidade de vida (Ferry, 2002).

Acresce que, em Portugal, à semelhança dos outros países, a população da terceira idade tem vindo a aumentar exponencialmente. Segundo dados do Instituto Nacional de Estatística (2017), face ao decréscimo da população jovem e ao aumento da população idosa, em 2080 o índice de envelhecimento passará de 147 para 317 idosos por cada 100 jovens.

Necessidades nutricionais do idoso

De acordo com as recomendações da Food and Nutrition Board do Institute of Medicine, na terceira idade as necessidades energéticas variam de 30 a 35 quilocalorias (Kcal) por quilo de peso e as necessidades de proteína de 1 a 1,5 grama por quilo de peso. Além do aporte calórico e de proteínas, há que assegurar o adequado aporte de micronutrientes, tão importante nesta faixa etária. Destaca-se:

Cálcio e vitamina D | O défice destes nutrientes pode aumentar o risco de osteoporose (por diminuição da densidade óssea) e fraqueza muscular, quedas e consequentemente mais fraturas. Opte por produtos lácteos, introduzindo diariamente na alimentação leite, iogurtes ou queijo.

Vitamina B12 | É comum haver carência desta vitamina no idoso por défice de ingestão. O défice de vitamina B12 aumenta o risco de anemia, neuropatias, depressão e redução da função cognitiva. Deve-se aumentar a ingestão de carne, peixe, ovos e produtos lácteos.

Acido fólico | A redução desta vitamina influencia a função cognitiva, a atrofia cerebral e favorece estados de depressão. Para a evitar, há que privilegiar o consumo de leguminosas, alguns frutos (framboesas, morangos, laranja, clementina) e vegetais de folha verde.

Erros alimentares mais comuns

Dos erros alimentares mais comuns na terceira idade, destacam-se, segundo a Associação Portuguesa de Nutrição:

  • Apetite reduzido (anorexia) por perda do paladar
  • Aporte proteico reduzido – ao jantar só comer sopa e fruta
  • Poucas refeições ao longo do dia
  • Baixa ingestão hídrica

Segundo um dos estudos de Volkweis em 2012, a maioria dos idosos apresenta um consumo inadequado de fruta, hortícolas, laticínios e carne ou peixe. Esta situação torna-se preocupante visto que os erros alimentares representam um risco para o controlo das patologias associadas, podendo contribuir para o seu agravamento.

Minimizar erros alimentares

De acordo com a Associação Portuguesa de Nutrição existem algumas boas práticas nutricionais que podem ajudar a minimizar erros alimentares:

O que ingerir e como

  • Aumentar o número de refeições por dia, garantindo no mínimo 5 refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar. O objetivo é que os idosos não fiquem muitas horas sem comer. Quanto mais vezes comerem, melhor irão assegurar as suas necessidades nutricionais.
  • Aumentar a ingestão hídrica, de forma a garantir pelo menos 6 a 8 copos de água por dia. Devido à diminuição do reflexo da sede, o idoso pode não sentir vontade de beber água. Torna-se, por isso, ainda mais importante garantir a ingestão de líquidos para prevenir estados de desidratação, desmaios e consequentes quedas e fraturas. Pode optar-se também por chás ou infusões sem adição de açúcar.
  • Aumentar a ingestão de cálcio, dando preferência ao consumo de produtos lácteos magros (leite, iogurtes e queijos).
  • Ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais por dia, para garantir o aporte de vitaminas e minerais.
  • Preferir carnes brancas e magras face a carnes vermelhas e variar o consumo de carne e peixe diariamente. Nos peixes, consumir peixes gordos (salmão, sardinha, arenque) pelo menos 2 vezes por semana. Garantir que haja carne, peixe ou ovo pelo menos 2 vezes por dia. A proteína é importante para minimizar a perda de massa muscular e reduzir a desnutrição, muito prevalente nesta faixa etária.
  • Cortar e triturar os alimentos em pequenos pedaços para facilitar a mastigação e deglutição. Cozinhar os alimentos de modo a ficarem mais macios.

O que reduzir ou evitar

  • Não fazer jejuns noturnos superiores a 8-9 horas. Um jejum noturno muito longo representa um maior risco de hipoglicemias (insuficiência de açúcar no sangue) e de desmaios ou fraqueza durante a manhã.
  • Reduzir o sal de adição e utilizar ervas aromáticas e especiarias para dar sabor.
  • Diminuir o consumo de açúcar e produtos açucarados (bolos, sobremesas, bolachas, etc.).
  • Evitar o consumo de alimentos fritos com muita gordura e sal, como batatas fritas (pacote), fumados, enchidos e enlatados.

Em suma, para garantir as necessidades nutricionais e de micronutrientes importantes nesta faixa etária é essencial continuar a ter uma alimentação completa, equilibrada e variada.