A meditação é benéfica a nível físico e mental, sugerem alguns estudos científicos. Para usufruir há que vencer algumas barreiras psicológicas naturais. Faz tudo parte do processo.

meditação: guia passo a passo

Trabalhar a interação entre o corpo e a mente com o intuito de aumentar a calma e o relaxamento físico. É este o objetivo da meditação, uma prática tão antiga que surge referida numas das escrituras sagradas mais antigas do mundo, os Vedas, do hinduísmo. Entre os seus benefícios contam-se a melhoria do equilíbrio psicológico e da saúde e bem-estar em geral, refere o National Institutes of Health (NIH), agência governamental de investigação biomédica dos Estados Unidos. Tem, ainda, a vantagem de ser uma solução acessível a qualquer pessoa. Basta saber como começar.

Os benefícios

De forma geral, a meditação é considerada uma prática segura para pessoas saudáveis, refere o NIH. Há estudos que sugerem efeitos na redução da tensão arterial, ansiedade, depressão e insónias, bem como benefícios a nível mental, refere a mesma fonte. Por exemplo, uma investigação publicada em 2012 mostrou que pessoas que praticavam meditação há vários anos tinham características cerebrais associadas uma maior capacidade de processar informação. Em 2013, uma revisão de três estudos identificou efeitos ao nível da desaceleração e reversão de alterações cerebrais associadas ao envelhecimento.

O que é a meditação?

Da meditação guiada à repetição de um mantra, passando pelo mindfulness e yoga, existem muitos tipos de meditação, mas há características comuns a todos, identifica a Mayo Clinic.

  • Atenção focada | Focar a atenção num objeto, imagem, mantra ou mesmo na respiração permite libertar a mente das distrações habituais, causadoras de stress e preocupação.
  • Respiração relaxada | Respire profundamente e a um ritmo constante, usando o diafragma para expandir ou pulmões. O objetivo é abrandar a respiração, absorver mais oxigénio e reduzir o uso dos ombros, pescoço e músculos do tórax no processo.
  • Ambiente tranquilo | O ambiente é importante sobretudo para quem começa, de forma a reduzir as distrações. Em níveis mais avançados, pode-se meditar em situações de stress, como uma fila de trânsito ou uma reunião de trabalho.
  • Posição confortável | Pode-se meditar sentado, deitado, a caminhar ou durante qualquer actividade, mas é importante manter uma boa postura para tirar o melhor partido.
  • Atitude de abertura | Enquanto medita, será invadido por vários pensamentos sobre tudo e mais alguma coisa. Deixe-os fluir, surgirem e passarem pela sua mente de forma natural, sem julgamentos.

Como começar a meditar

Agora que já conhece as principais características da meditação, só precisa de passar à prática. Para isso, experimente começar a reservar alguns momentos do dia para alguns dos exercícios sugeridos pela Mayo Clinic:

  • Feche os olhos e respire de forma relaxada, concentrando toda a sua atenção nessa função. Sinta e ouça o ar entrar e sair pelas suas narinas;
  • Perscrute o seu corpo e vá focando a atenção nas suas diferentes partes, até ganhar consciência das várias sensações que dele emanam: dor, tensão, calor, relaxamento;
  • Repita um mantra, uma palavra ou conjunto de palavras por si criados. Pode ser uma oração religiosa que já exista ou uma que tenha criado;
  • Foque-se num ser ou numa imagem sagrada, deixando os seus pensamentos serem inundados por sentimentos de amor, compaixão e gratidão;
  • Medite enquanto caminha, seja numa floresta, na rua ou num centro comercial. Caminhe vagarosamente, de modo a focar-se em cada movimento das suas pernas e pés, sem pensar em nenhum destino em particular;
  • Leia algo e reflita sobre o seu significado – poesia, por exemplo. Ou ouça música capaz de o inspirar e relaxar.

Superar barreiras

Num mundo com cada vez mais solicitações, esvaziar a mente de preocupações e pensamentos é um verdadeiro desafio. Por isso, meditar é um processo de aprendizagem. É natural que quem começa sinta algumas dificuldades, que se esbaterão naturalmente com a prática. David Gelles, repórter do New York Times e autor do livro Mindful Work, aponta formas de as superar:

  • Excesso de autocrítica e falta de confiança | É natural ter dúvidas sobre a forma como faz os exercícios, mas a solução passa por ignorar qualquer tipo de julgamento sobre se está, ou não, a fazê-los bem.
  • Sonolência | Pode surgir quando a mente está demasiado estimulada ou o corpo precisa de descanso. Procure manter uma postura direita e os olhos abertos. Como alternativa, medite enquanto anda ou concentre-se em sons, em vez da respiração.
  • Impaciência ou inquietação |O nosso cérebro está tão acostumado a estar ativo, a responder a estímulos, que podemos cair numa sensação de aborrecimento. Se assim for, foque-se em sensações muito específicas.
  • Dor | Pode surgir sobretudo nas pernas e costas se meditar por longos períodos. Note que é uma sensação que acabará por desaparecer e direcione a atenção para outra parte do corpo. Se persistir, mude a sua postura para se sentir confortável.

 

Tome nota

Apesar de existir pouca bibliografia científica sobre meditação e síndrome da bexiga hiperativa, há pesquisas que dão conta de melhorias junto de quem sofre dos seus sintomas.