Em geral, os alimentos com gordura devem ser evitados, mas há tipos de gordura saudável. Saiba onde a encontrar e quanto pode consumir.

Gordura saudável

Apesar da sua má fama, as gorduras ou lípidos são um macronutriente essencial ao nosso organismo. No entanto, quando consumidas em excesso ou de forma desadequada, provocam efeitos prejudiciais à saúde. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a proporção de gorduras ingerida diariamente não deve ultrapassar 30% do valor energético fornecido pela alimentação nesse dia. Mas há que distinguir entre os tipos de gordura saudável e os que são prejudiciais à saúde. Tome nota das recomendações da nossa nutricionista, baseadas na informação da Sociedade Portuguesa de Cardiologia e na Tabela de Composição dos Alimentos Portuguesa do Instituto Ricardo Jorge.


Gordura: funções e riscos

Uma dieta pobre em gorduras pode levar à deficiência de ácidos gordos essenciais e de algumas vitaminas lipossolúveis. Isto porque as gorduras ou lípidos desempenham várias funções essenciais para o organismo:

  • São importantes fornecedores de energia
  • São responsáveis por manter a temperatura do nosso corpo
  • Fornecem ácidos gordos essenciais que não podem ser sintetizados pelo nosso organismo
  • Fazem parte da integridade celular
  • Atuam na produção de hormonas
  • Transportam algumas vitaminas (A, D, E, K)
  • Estimulam a secreção da bílis e melhoram o funcionamento da vesícula biliar
  • Atrasam o esvaziamento gástrico
  • Têm grande capacidade de saciedade
  • Protegem órgãos vitais contra agressões externas.

No entanto, quando consumidas em excesso ou de forma desadequada, as gorduras aumentam o valor energético consumido diariamente e, consequentemente, o risco de excesso de peso/obesidade. Além disso, podem:

  • Aumentar o risco de aparecimento de diversas doenças, como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro
  • Desregular o funcionamento da vesicular biliar
  • Alterar o funcionamento da flora intestinal
  • Decompor-se, quando sobreaquecidas, dando origem à formação de substâncias tóxicas e cancerígenas.


Gordura saudável: como consumir

A gordura insaturada é benéfica para a saúde cardiovascular e fornecedora de ácidos gordos essenciais. Pode ser monoinsaturada ou polinsaturada e encontra-se em maior quantidade nas plantas e peixe. Este tipo de gordura deve ser consumido em maior quantidade, em detrimento das gorduras saturadas.

  • Gordura monoinsaturada

Esta gordura saudável é constituída por ácidos gordos monoinsaturados, que dispõem na sua estrutura química de uma ligação livre entre átomos de carbono para reagir com outros átomos. Habitualmente é líquida à temperatura ambiente. É responsável pela diminuição do ‘mau’ colesterol (LDL) e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Raramente provoca lesões celulares pois não promove a formação de radicais livres (compostos que reagem com o oxigénio, tornando-se prejudiciais para as células).

Alimentos que a contêm | O azeite é o maior fornecedor deste tipo de gordura. Também o óleo de amendoim, os frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoim) e o abacate.

Doses recomendadas | 15% a 20% do valor energético total. Por exemplo, o consumo de azeite deve ser, no máximo, de 20 ml por dia (1 colher de sopa por refeição).

  • Gordura polinsaturada

Esta gordura saudável é constituída por ácidos gordos polinsaturados, que dispõem na sua estrutura química de várias ligações livres entre os átomos de carbono, o que lhes permite reagir com outros átomos. São considerados ácidos gordos essenciais porque o nosso organismo não os consegue sintetizar a partir de outras substâncias. São importantes para a resposta a infeções, para o desenvolvimento do cérebro e da visão, para a produção de metabolitos essenciais que contribuem para a modelação da resposta cardiovascular. Nesta família distinguem-se os ácidos gordos ómega 6, que existem essencialmente nos óleos vegetais, e os ómega-3, que existem especialmente nos óleos de peixe.

Alimentos que a contêm | Óleos vegetais (milho, girassol, soja e sésamo), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.). Cereais integrais, sementes. Peixes gordos (sardinha, salmão, cavala), óleo de fígado de peixe. Também hortícolas de cor verde escura e algumas margarinas e cremes de barrar.

Doses recomendadas | 5% a 10% do valor energético total. Este valor é atingido com o consumo diário de 25 g de frutos oleaginosos. A ingestão de peixes gordos é aconselhável 2 vezes por semana. A utilização de margarinas e cremes de barrar deve ser moderada – no máximo, 1 colher de sopa por dia.

Gordura prejudicial: o que evitar

As gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, afetam de forma negativa a saúde cardiovascular, pois depositam-se nos vasos sanguíneos. Contribuem também para o aumento de peso, pois estão presentes em alimentos mais calóricos e menos saudáveis. Os produtos industrializados apresentam, na sua maioria, gordura hidrogenada. Esta é responsável por muitas doenças, nomeadamente cancro, diabetes e hipertensão arterial. É, por isso, muito importante ler os rótulos dos produtos alimentares.

  • Gordura saturada

É composta por ácidos gordos saturados, que não dispõem na sua estrutura química de ligações entre os átomos de carbono livres para reagir com outros átomos. São normalmente sólidas à temperatura ambiente. Estas associam-se ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, pelo aumento do colesterol sanguíneo. A American Heart Association recomenda que a sua ingestão não deve ultrapassar os 10% do valor energético total.

Alimentos que a contêm | Produtos de origem animal como a banha de porco e laticínios com elevado teor de gordura (leite e queijo gordo, natas e manteiga). Também carnes vermelhas, produtos de charcutaria e salsicharia (chouriço, alheiras, salsichas, etc.), óleo de palma e óleo de coco.

Doses recomendadas | <10% do valor energético total.

  • Gordura hidrogenada

Este tipo de gordura sofreu um processo industrial de hidrogenação. É benéfico para a indústria alimentar pois aumenta o tempo de vida dos alimentos e atribui-lhes um sabor muito característico e apreciado. No entanto, dados da Sociedade Portuguesa de Cardiologia mostram que este tipo gordura aumenta o risco de doença cardiovascular e o risco de desenvolver diabetes tipo 2. A hidrogenação dos ácidos gordos polinsaturados é um dos processos que induz a formação destas gorduras, assim como o aquecimento e fritura de óleos vegetais a altas temperaturas.

Alimentos que a contêm | Alimentos processados industrialmente como: pão de forma de produção industrial, bolachas, biscoitos, fast-food, batatas fritas de pacote, aperitivos, snacks de chocolate, alguns cereais de pequeno-almoço, produtos de pastelaria e confeitaria, bolos embalados, refeições prontas a consumir.

Doses recomendadas | Menor quantidade possível.

 

Em suma, a ingestão de gordura deve fazer parte de uma alimentação saudável. Para isso é importante ter em conta o tipo de gordura e seguir algumas regras, para não as consumir em excesso, privilegiando os tipos de gordura saudável.