Conheça os principais conceitos e aspetos a ter em conta para fazer escolhas mais conscientes e proteger a saúde.

Informação nutricional: o que ler nos rótulos dos alimentos

A leitura dos rótulos é fundamental para promover escolhas alimentares saudáveis, equilibradas e informadas. Um rótulo deve conter toda a informação nutricional que possibilite escolhas conscientes apresentada de forma clara, para não induzir em erro. De acordo com a regulamentação europeia (regulamento UE nº 1169/2011), há informações obrigatórias e outras opcionais, dependendo do tipo de alimento. Das informações obrigatórias destacam-se:

  • Denominação do género alimentício
  • Lista de ingredientes (não é obrigatória para produtos só com um ingrediente)
  • Ingredientes ou derivados de uma substância ou produto que provoquem alergias ou intolerâncias
  • Quantidade líquida do género alimentício
  • Data de durabilidade mínima ou a data-limite de consumo
  • Condições especiais de conservação e/ou condições de utilização
  • Modo de emprego
  • Declaração nutricional

Lista de ingredientes

Muitas vezes desvalorizada, a lista de ingredientes é um dos componentes mais importantes da informação nutricional. Deve apresentar os ingredientes contidos nos alimentos e bebidas por ordem decrescente, conforme a quantidade – isto é, o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade no alimento.

Deste modo, devemos evitar produtos alimentares cujos primeiros ingredientes sejam o sal/sódio ou o açúcar e derivados (sacarose, maltose, glucose). Tenha atenção também a produtos alimentares que, naturalmente, não têm açúcar, mas em que este adicionado como conservante (por exemplo, ervilhas em conserva; polpas de tomate; pão).

Para escolhas mais saudáveis e equilibradas, devemos optar por alimentos que tenham uma lista de ingredientes pequena, a mais reduzida possível – sinal de que são alimentos mais simples, menos processados e com menos aditivos.

Declaração nutricional

A declaração nutricional é outro componente da informação nutricional. Normalmente é apresentada numa tabela com indicação da quantidade de cada nutriente por 100g de produto. Esta tabela deve conter:

  • Valor energético do produto em quilocalorias (Kcal) ou quilojoules (Kj)
  • Teor de lípidos (ácidos gordos saturados e trans)
  • Teor de hidratos de carbono e açúcares
  • Teor de proteína
  • Sal

Além destes nutrientes, a informação pode ser complementada com ácidos gordos mono e polinsaturados, polióis, amido, fibra e vitaminas ou sais minerais que estejam em quantidades significativas.

No que se refere ao teor de gordura, açúcar e sal, quanto menor o valor, mais saudável é o alimento. Exceto no caso da gordura polinsaturada, que é uma gordura saudável. Para fazer escolhas saudáveis, tenha em conta os valores de referência apontados pela Direção Geral da Saúde, representados no semáforo abaixo:

Semáforo nutricional

Dose diária recomendada

A declaração nutricional inclui, por norma, uma coluna com a percentagem da Dose Diária Recomendada (DDR). A DDR é um valor médio que representa a dose de nutrientes necessária para a maioria dos adultos saudáveis. No rótulo é apresentada em formato percentual (%) a proporção de cada nutriente face ao valor definido para um adulto médio. Por exemplo, o valor calórico médio definido para um adulto saudável são 2000 Kcal, logo um produto que forneça 500Kcal apresenta, em média, 25% da DDR de calorias.

Alegações nutricionais

A informação nutricional dos alimentos pode também incluir certas alegações, cujo significado nem sempre é claro para o consumidor final. No entanto, há regras que têm de ser respeitadas para a sua utilização. Algumas das principais são:

  • “Produto magro” ou “light”

Esta designação utiliza-se quando o produto em causa apresenta uma redução de 30% de gordura (lípidos) em relação a um produto semelhante.

  • Baixo valor calórico/energético”

Um produto com esta designação tem de apresentar menos de 40Kcal/100g (ou 20Kcal/100ml se for uma bebida).

  • “Valor energético reduzido”

Esta designação implica que houve uma redução de 30% das calorias do produto face à sua versão inicial.

Em suma

Além de uma lista de ingredientes pequena, é fundamental ter sempre em atenção a composição nutricional de cada produto. Devemos preferir produtos alimentares com:

  • Baixa densidade calórica
  • Pouca gordura saturada, sendo privilegiada a gordura insaturada
  • Baixo teor de sal e de açúcar
  • Maiores fontes de proteína e de fibra.

Devemos também ter em mente que nutrientes faz sentido analisar em cada alimento. Por exemplo:

  • Ao avaliarmos o rótulo de pão, não é expectável que avaliemos o teor de gordura; devemos, sim, preferir o que tenha menor teor de sal e maior teor de fibra.
  • Quando analisamos o rótulo do leite, não avaliamos o teor de sal por exemplo, mas sim o teor de gordura e neste caso, devemos preferir os que tenham menos 30% de gordura (leite magro).
  • Da mesma forma, sabemos que os frutos secos têm gordura, mas é uma gordura saudável, pelo que não faz sentido procurar os que têm menos gordura.