A nutrição tem um impacto direto na saúde. Recorde quais são os principais nutrientes, as suas funções e como equilibrá-los na alimentação.

Manual de nutrição

Numa era em que as ‘promessas’ de dieta saudável se multiplicam, é fácil esquecer qual é o segredo de uma alimentação equilibrada. Neste contexto, a chave pode estar em regressar às origens e recordar o conceito de nutrição, o processo de assimilação dos alimentos pelo organismo. “Vários nutrientes – incluindo a água – são essenciais para o crescimento, reprodução e boa saúde”, lê-se no site da Organização Mundial da Saúde (OMS). É que, para lá dos sabores e texturas que aguçam o paladar, os alimentos fornecem ao organismo elementos essenciais ao seu bom funcionamento: os nutrientes. Sem eles, a saúde fica em défice. Pelo contrário, “uma dieta saudável protege contra a má nutrição em todas as suas formas, assim como contra doenças crónicas não transmissíveis, incluindo diabetes, doença cardíaca, acidente vascular e cancro”, enumera a OMS.

Nutrição, função insubstituível

A OMS considera seis grupos principais de nutrientes essenciais, divididos entre macronutrientes e micronutrientes. Os primeiros incluem hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Os segundos, igualmente essenciais à saúde, são necessários em quantidades menores. É o caso das vitaminas e dos minerais.

Os nutrientes essenciais não são produzidos naturalmente pelo organismo, pelo que a única forma de os obter são as fontes alimentares. O equilíbrio – nem em excesso, nem em défice – na ingestão destes nutrientes é a chave de uma alimentação saudável, fundamental para a sua saúde.

É certo que as necessidades nutricionais variam ao longo da vida. Por exemplo, a alimentação saudável para uma criança não é igual à de um adolescente ou de um adulto. Mas, com as devidas adaptações nas doses e proporções, os nutrientes essenciais são sempre indispensáveis à saúde.

1) Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são o ‘combustível’ do organismo, sobretudo do cérebro e do sistema nervoso central. Importa, no entanto, distinguir diferentes tipos. Os hidratos de carbono de absorção rápida (açúcares simples, como os contidos nas bolachas, pão branco e refrigerantes) podem contribuir para problemas como a obesidade e a diabetes tipo II. Prefira hidratos de carbono complexos.

O que comer?

  • Troque o arroz branco e a massa por alternativas integrais;
  • Feijão e outras leguminosas, vegetais e fruta.

2) Proteínas

Estas macromoléculas são o ‘cimento’ do organismo, usado para construir e reparar as células. Ou seja, asseguram a construção dos diferentes tecidos, dos músculos aos ossos e cartilagem, do sangue à pele, do cabelo às unhas. As proteínas são compostas por diferentes aminoácidos, necessários para funções distintas do organismo.

O que comer?

  • Carne, peixe, ovos;
  • Feijão, grão, lentilhas, soja, nozes.

3) Água

Essencial à vida, este nutriente assegura a hidratação adequada do corpo e, consequentemente, a regulação de temperatura. Permite eliminar toxinas e transportar outros nutrientes para as células. Beber água melhora o funcionamento do cérebro e, ao menor sinal de desidratação, os sinais de alarme são notórios: cansaço, desorientação e limitações físicas.

 O que comer?

  • Beber cerca de 1,5 L de água mineral por dia;
  • Legumes e fruta, como a melancia, por exemplo.

4) Gorduras

As gorduras são uma fonte energética importante. Intervêm na coagulação do sangue, ingestão de vitaminas e movimento dos músculos, entre outras funções. Mas, “quando consumidas em excesso e desregradamente, os efeitos prejudiciais são muitos e rapidamente se fazem sentir”, avisa a Direção-Geral da Saúde (DGS). Podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol e determinados tipos de cancro.

O que comer?

  • Gorduras monoinsaturadas, associadas à diminuição do ‘mau colesterol’, como azeite, abacate, óleo de amendoim, amêndoas, nozes, amendoim ou avelã.
  • Ácidos gordos polinsaturados (ómega 3 e ómega 6), essenciais para o organismo, como óleos vegetais, cereais integrais, óleo de fígado de peixe, gordura de peixe ou legumes verde escuros.
  • Evite gorduras saturadas, como manteigas, margarinas ou queijos gordos.

5) Vitaminas

Existem 13 vitaminas essenciais que o organismo não consegue produzir naturalmente, cada uma com funções muito específicas. Por exemplo, a vitamina A contribui para a saúde da visão, pele e cabelo; a vitamina K assegura a coagulação sanguínea; a vitamina B1 influi no funcionamento dos músculos e sistema nervoso; a vitamina C contribui para a proteção do sistema imunitário e vasos sanguíneos.

O que comer?

  • Gema de ovo, hortícolas e peixe são fontes de vitamina A;
  • Folhas de vegetais verdes são fontes de vitamina K;
  • Cereais e pão integral são fontes de vitamina B1;
  • Citrinos, morangos, brócolos e tomate são fontes de vitamina C.

6) Minerais

Existem 21 minerais essenciais, que “contribuem decisivamente para a regulação da atividade e manutenção celular, facilitam o transporte de diversas substâncias, mantêm a atividade muscular e nervosa e estão envolvidos de modo indireto no processo de crescimento”, afirma a DGS.

O que comer?

  • Leite e derivados são fontes de cálcio e fósforo, que reforçam dentes e ossos.
  • Frutos secos e alguns hortícolas são também ricos em cálcio, enquanto carne, peixe e leguminosas são boas alternativas para obter fósforo;
  • Cereais, leguminosas secas, fruta, crustáceos, carne e peixe são fontes de potássio, que contribui para a regulação dos líquidos corporais e resposta neuromuscular;
  • Gema de ovo, peixe, carne, feijão e lentilhas são algumas das opções para obter ferro, indispensável para diversas funções vitais.

Dica

Para indicações específicas sobre uma nutrição adequada às suas necessidades, sobretudo se sofre de algum problema de saúde, aconselhe-se com um especialista. Se sofre de bexiga hiperativa, saiba mais aqui.