Ricas em fibra, minerais e proteína vegetal e com baixo teor de gordura, as leguminosas são alimentos de grande valor nutricional.

As propriedades das leguminosas

As leguminosas pertencem ao reino das plantas e definem-se como grãos contidos em vagens. Dividem-se entre leguminosas secas – que incluem o feijão, grão, soja e lentilhas – e frescas, como as ervilhas e as favas. A Roda dos Alimentos recomenda o consumo de uma a duas porções de leguminosas por dia. Define-se como porção média três colheres de sopa de feijão ou grão cozidos ou quatro colheres de sopa de ervilhas ou favas cozinhadas.

Composição e propriedades

Sendo uma escolha alimentar barata, as leguminosas têm um baixo valor calórico e inúmeros benefícios nutricionais:

  • Apresentam uma quantidade de gordura muito reduzida e a proteína representa cerca de 20% da sua composição;
  • São ricas em fibra, ajudando a regularizar o trânsito intestinal;
  • Fornecem hidratos de carbono complexos, como o amido, pelo que asseguram um fornecimento contínuo de energia e promovem a estabilidade dos níveis de glicemia no sangue;
  • Favorecem a sensação de saciedade, devido ao teor de fibra e ao fornecimento continuo de energia;
  • São ricas em vitaminas do complexo B.

Segundo o Instituto Ricardo Jorge: “Estudos epidemiológicos comprovaram que o consumo de leguminosas pode diminuir em 22% o risco de doença coronária por diminuição dos fatores de risco (…). Pelas suas características demostram possuir um importante papel, nomeadamente, na prevenção de diversas doenças crónicas como a diabetes mellitus, na doença celíaca e na redução do risco de obesidade e doença cardiovascular.”

Leguminosas e bexiga hiperativa

A quantidade de proteína associada ao teor de fibra e de minerais como o ferro, o potássio e o zinco torna as leguminosas uma boa opção para quem sofre de bexiga hiperativa. O seu consumo diário ajuda a regularizar o trânsito intestinal, reduzindo o risco de pressão sobre a bexiga. O seu conteúdo em proteína vegetal e em potássio favorece o processo de resistência muscular. Além disso, as leguminosas podem ajudar a melhorar o estado de saúde em geral e a controlar o peso. A manutenção de um peso saudável é um dos fatores que podem contribuir para o controlo dos sintomas de bexiga hiperativa.

Tipos de leguminosas

  • Soja

Destaca-se por ter maior quantidade de proteína do que as restantes leguminosas e por ser a única que contém todos os aminoácidos essenciais. É a proteína vegetal mais completa. Pela sua composição em ácidos gordos polinsaturados, pode ter um papel importante na redução dos níveis de colesterol. É rica em isoflavonas, composto orgânico que pode atenuar os sintomas da menopausa – ao atuar de forma semelhante ao estrogénio, favorece o equilíbrio hormonal.

  • Feijão

É uma das leguminosas mais consumidas em todo o mundo: estima-se que existam mais de 1000 variedades. Em Portugal, os mais consumidos são o feijão encarnado, manteiga, branco, preto e o feijão-frade. Em geral, destaca-se pela sua composição em ferro, ácido fólico e potássio. O seu elevado teor de potássio e baixo teor de gordura e sódio (sal) tornam-no indicado para hipertensos. Pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares. A par das lentilhas, é a leguminosa que apresenta maior teor de ferro e de zinco. Pode ajudar a tratar a anemia e ter um papel importante no desenvolvimento do sistema imunitário.

  • Grão-de-bico

Apresenta uma composição muito semelhante à do feijão. Rico também em ácido fólico e em potássio, ajuda a melhorar a circulação e a regular a pressão arterial. Apresenta grandes teores de cálcio, fósforo e zinco, importantes para o crescimento tecidular e para a manutenção da massa óssea. 

  • Favas e ervilhas

Talvez pela sua coloração verde, são muitas vezes apelidadas de legumes, embora pertençam ao grupo das leguminosas. Além do teor de fibra e de potássio referido nas restantes leguminosas, destacam-se pelo teor de fósforo, vitamina A e vitamina B3 (niacina). Podem ajudar na mineralização óssea e na manutenção do equilíbrio da pele, retina e mucosas.

À mesa

Altamente nutritivas, as leguminosas também se destacam pela versatilidade culinária. Podem ser incluídas em pratos como entradas (ex. salada de grão com bacalhau), pratos principais (feijoada), saladas frias (atum com feijão frade) ou sobremesas (pasteis de feijão).

Podem ser uma boa alternativa às proteínas de origem animal da carne ou do peixe, com a vantagem de apresentarem maior teor de fibra e menor teor de gordura. No entanto, para obter todos os aminoácidos essenciais – proteína completa – lembre-se que deve consumir as leguminosas em conjunto com cereais como o arroz ou a massa.


Dica

Ao consumir leguminosas enlatadas, verifique no rótulo a quantidade de sal adicionado e certifique-se de que a lista de ingredientes não inclui açúcar. Passe-as por água para retirar o excesso de sal.