Fortalecer a musculatura do soalho pélvico ajuda a reduzir o risco de problemas como a síndrome de bexiga hiperativa e a incontinência urinária. Saiba que exercícios são mais adequados.

Proteger o soalho pélvico: o que (não) fazer

Diminui o risco de doença, promove a saúde e bem-estar, contraria os sinais de envelhecimento, mas não só. A prática regular de exercício físico é fundamental também para proteger o conjunto de músculos e ligamentos conhecido como soalho pélvico ou pavimento pélvico. Como explicam vários artigos científicos como este, ainda que sejam precisos mais estudos sobre as mulheres com uma musculatura vulnerável, sabe-se que a maioria da atividade física não prejudica o soalho pélvico, localizado entre o cóccix e o osso púbico. Pelo contrário, traz inúmeros benefícios.

Ao fortalecer e tonificar o abdómen, reduzem-se fatores de risco como a obesidade e o excesso de peso, explica Eunice Moura, fisiologista do exercício. Mas há mais: através do exercício da musculatura do soalho pélvico, as mulheres têm um menor risco de prolapso genital e uma recuperação mais rápida e eficaz pós-parto. Já os homens beneficiam de uma recuperação mais célere após cirurgias à próstata, reduzindo o risco de prolapso retal. Seja nas mulheres ou nos homens, o fortalecimento do soalho pélvico conduz a uma melhoria do controlo sobre o intestino e a bexiga, reduzindo o risco de problemas como a síndrome de bexiga hiperativa e a incontinência urinária.

Soalho pélvico: da baixa à alta atividade

“A melhor forma de proteger o pavimento pélvico, antes de começar qualquer tipo de treino, é realizar uma avaliação com um fisioterapeuta especializado em reabilitação pélvica que irá indicar qual o estado da musculatura, assim como os melhores conselhos para o proteger”, recomenda Eunice Moura, fisiologista do exercício.  Para quem tem problemas na musculatura pélvica, o primeiro passo é perceber se se trata de um caso de hiperatividade ou de hipoatividade (fraqueza) da musculatura. “É esta distinção que determinará o tipo de exercício recomendado”, explica Soraia Coelho, fisioterapeuta especialista em reabilitação pélvica.

Exercícios recomendados

Quem tem hiperatividade da musculatura pélvica, deve trabalhar a funcionalidade muscular. Nestes casos, a especialista aconselha a prática de:

  • Yoga. Esta prática promove a redução da ansiedade, contribuindo para o relaxamento muscular. Está, por isso, indicada para quem tem hiperatividade da musculatura pélvica.
  • Alongamentos. Promovem a flexibilidade e o equilíbrio, alongando os músculos e contrariando a hiperatividade da musculatura.

Às pessoas com hipoatividade do soalho pélvico, isto é, fraqueza muscular recomenda-se exercícios que tonifiquem a musculatura, promovendo a força:

  • Exercícios de Kegel. Consistem na contração e no relaxamento muscular do soalho pélvico, normalmente em ciclos variáveis de cinco a dez segundos. Promovem a tonificação dos músculos do pavimento pélvico, favorecendo um melhor controlo da uretra.
  • Pilates. Este método fortalece os músculos do pavimento pélvico, o que também ajuda a manter os órgãos internos na posição correta, minimizando o risco de prolapso genital.

Exercícios a evitar

Alguns exercícios podem ser demasiado exigentes, ou até arriscados, para quem tem o pavimento pélvico enfraquecido. Nesses casos, e de acordo com as recomendações de Soraia Coelho, deve evitar-se:

  • Atividades de alto impacto, como é o caso da corrida e dos saltos, mas não só. “A musculação, o cross fit e o hiit (treino intervalado de alta intensidade) são modalidades com elevado impacto no corpo e, por isso, desaconselhadas para quem tem problemas no soalho pélvico”, diz a especialista.
  • Exercícios que impliquem o levantamento de pesos de forma repetida.
  • Abdominais com elevação de pernas ou outros exercícios que, de costas no chão, envolvem a subida e descida simultânea das pernas.
  • Agachamentos, que podem causar abaulamento do pavimento pélvico.

Para Eunice Moura, porém, estes conselhos não são aplicáveis a todos os casos. “Dependendo do objetivo de cada pessoa, estes exercícios podem ser realizados, desde que haja uma avaliação prévia feita por um especialista”, diz a fisiologista do exercício. Essencial mesmo é gerir a pressão dos movimentos consoante o estado de saúde e a condição física de cada praticante. “Cada caso deve ser avaliado para que sejam indicados os exercícios mais adequados”, sublinha a fisiologista do exercício.

 

Tome nota

Subir escadas, fazer uma caminhada, nadar ou andar de bicicleta são, em princípio, atividades físicas adequadas a quem tem alguma limitação relacionada com o soalho pélvico.

 

Colaboração

Eunice Moura
Fisiologista do exercício
Mestre em Ciências do Desporto, Ramo de Exercício e Saúde e autora do livro Barriga Lisa

Soraia Coelho
Licenciada em Fisioterapia, Pós-Graduada em Fisioterapia na Saúde da Mulher, Mestre em Sexologia e Especialista em Reabilitação do Pavimento Pélvico