Reduz o stresse, fortalece o pavimento pélvico e pode ajudar a minimizar as perdas de urina e episódios de urgência associados à bexiga hiperativa. Aprenda a fazer yoga.

Yoga: 4 exercícios para quem tem problemas urinários

É cada vez mais habitual a presença de pessoas com problemas urinários nas aulas de yoga, revela a professora de yoga Lara Lima. “Seja nas aulas de recuperação pós-parto ou nas aulas regulares, aparecem sempre alguns alunos com condição fragilizada de controlo urinário, uma vez que é uma situação comum na sociedade atual”. Mas o yoga pode ajudar a atenuar muito os sintomas, assegura.

De origem milenar, o yoga é uma prática física, mental e espiritual com raízes na cultura indiana. Existem, atualmente, vários métodos de ensino que combinam posturas, técnicas de respiração, meditação e relaxamento diferentes. Hatha yoga, ashtanga yoga ou iyengar yoga são algumas das quais pode já ter ouvido falar. O objetivo principal  –  paz interior – é comum a todas, e os benefícios na saúde também.

Bom para o corpo e para a alma

A prática de yoga assenta na execução sequencial de várias posturas que ajudam a estabilizar, tonificar e fortalecer o corpo. “A nível físico, o yoga fortalece a musculatura, aumenta a mobilidade das articulações, contribui para a regularização do sistema digestivo e para um maior controlo e consciência do sistema respiratório e dos órgãos sexuais e excretores”, confirma a professora de yoga Lara Lima.

Entre os efeitos psicológicos contam-se a gestão mais equilibrada das emoções e do stresse, resultados comprovados por uma revisão de estudos publicada na revista científica Health Psychology Review, em 2015. “O yoga promove a diminuição da ansiedade e stresse tão associados à condição de bexiga hiperativa. Além disso, a recuperação gradual do controlo do corpo tem efeito imediato na condição emocional dos alunos, que ficam mais relaxados, menos preocupados e consequentemente mais felizes”.

Yoga para controlar a bexiga hiperativa

Os sintomas típicos da síndrome de bexiga hiperativa, como vontade súbita de ir à casa de banho e perdas inesperadas de urina, podem ser eficazmente controlados com exercícios de reforço do pavimento pélvico, a musculatura que sustenta o aparelho genital e excretor.

“O treino do pavimento pélvico no yoga é feito através da ativação, durante os exercícios, dos bandhas, vários fechos energéticos situados ao longo da coluna vertebral que podem ser ativados através da contração voluntária. Esta contração tem um forte impacto na musculatura interna, nomeadamente no pavimento pélvico e nos esfíncteres (músculos que possibilitam a continência urinária), favorecendo um maior controle sobre a micção e evitando a perda acidental de urina”, explica Lara Lima.

Previna perdas de urina 

Quem sofre de bexiga hiperativa e incontinência urinária pode preocupar-se com a possibilidade de perder urina durante a prática de yoga. Por isso, “a primeira coisa a ensinar ao praticante é a ativação do Mula Bandha (Exercício 1) para o reconhecimento e controlo suave dos esfíncteres”. Só depois de dominar esta técnica se deverá avançar. Idealmente, os exercícios “devem ser realizados todos os dias, pela manhã, para ativar, tonificar e despertar a consciência sobre a musculatura pélvica”, recomenda a professora.

Exercício 1: Ativação do Mula Bandha

Objetivo | Tomar consciência da musculatura que sustenta a bexiga e ativá-la com contrações e relaxamentos suaves.

Escolha uma posição firme e confortável, em que possa permanecer durante algum tempo (numa cadeira, por exemplo). Contraia suavemente a musculatura dos esfíncteres do ânus e da uretra (como se quisesse parar o jato mictório) e mantenha esta contração. Eleve o soalho pélvico (a rede muscular que sustenta o baixo-ventre), em direção ao peito como se quisesse segurar a urina. Mantenha esta posição durante 30 segundos. Repita 10 vezes.

Exercício 2: Salamba Setu Bandhásana

Objetivo | Aliviar a pressão sobre o pavimento pélvico e trabalhar a musculatura perineal (entre o ânus e o órgão genital).

Deite-se em decúbito dorsal (de barriga para cima) e flexione os joelhos, de forma a ficar com a planta dos pés no chão e os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Expire e pressione as plantas dos pés contra o chão, elevando a bacia e as nádegas, até deixar de ver os joelhos. Mantenha as pernas e os pés paralelos e coloque as mãos junto às nádegas, para suportar a bacia. Inspire e tente elevar o esterno em direção ao queixo. Quando expirar, ative o Mula Bandha (exercício 1). Mantenha esta posição durante 30 segundos e, na última expiração, baixe a bacia. Descanse por três ciclos respiratórios (um ciclo é composto por uma inspiração e uma expiração). Repita cinco vezes.

Exercício 3: Utthita Trikonásana

Objetivo | Tonificar a musculatura superficial que suporta o baixo-ventre.

Afaste as pernas e eleve os braços esticados à altura dos ombros. Rode o pé esquerdo ligeiramente para dentro e o pé direito para fora, formando num ângulo de 90º. Mantenha os calcanhares alinhados. Expire e, partindo da anca (não da bacia), incline o tronco lateralmente para a direita, mantendo os braços estendidos até que a mão direita encontre a perna direita. Estabilize o movimento (a perna esquerda deve estar esticada e com o arco externo do pé faça pressão contra o chão). Inspire e rode o tronco para cima e para trás. Contraia o baixo-ventre, ativando o Mula Bandha. Permaneça 30 segundos. Já em posição vertical, inspire e expire. Faça o exercício para o outro lado. Repita oito vezes.

Exercício 4: Utkatásana 

Objetivo | Ativar os grupos musculares adjacentes à musculatura pélvica.

Comece por unir os pés e alinhar o corpo totalmente na vertical. Quando inspirar, eleve os braços (esticados) acima da cabeça e alinhe-os com as orelhas. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro. Flexione os joelhos, mantendo as pernas uma junto à outra. Expire, contraindo o baixo-ventre, como se quisesse colar o umbigo à coluna vertebral, trazendo o cóccix para dentro. Permaneça 30 segundos. Não se esqueça de ativar o abdómen e o Mula Bandha.

Tome nota

  • Se nunca praticou yoga, faça os exercícios de forma gradual. Certifique-se de que não tem dor articular em nenhum momento. Dores musculares durante a prática e no dia seguinte são normais.
  • Mantenha cada posição durante 30 segundos, aumentando gradualmente até 3 minutos.
  • Ative o Mula Bandha em todos os exercícios.
  • Aconselhe-se com um professor de yoga, de forma a assegurar resultados eficazes e duradouros – por norma, visíveis ao fim de três meses.